Mięśnie dna miednicy. Jak o nie dbać?

Od zawsze fascynowały mnie mięśnie dna miednicy. Teraz im więcej o nich wiem, tym bardziej chcę się tą wiedzą dzielić z innymi kobietami. Uważam to za bardzo ważne. Wiele kobiet nie ma pojęcia o niektórych sprawach, nie wiedzą nawet kim jest fizjoterapeuta uroginekologiczny i jak powinno się wykonywać niektóre czynności. To, oraz ciąże i porodu powodują często spore nadwyrężenie mięśni dna miednicy i problemy z tego wynikające.

A uwierzcie mi, że żadna kobieta tych problemów mieć nie chce.

Pamiętajcie, że ja nie jestem fizjoterapeutą uroginekologicznym. Nie jestem również lekarzem. Natomiast mam sporą wiedzę w tym temacie dzięki rozmowom z fizjoterapeutami uroginekologicznymi a także szkoleniom, w których brałam udział. Teraz przekażę Wam wiedzę, która pomoże zapobiec niektórym problemom.

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?

To są te mięśnie, które podtrzymują nasze organy wewnętrzne od spodu. Rozpościerają się w miednicy między guzami kulszowymi, kością guziczną a spojeniem łonowym. Jest ich dość sporo i mają również układ warstwowy. Mają je i kobiety i mężczyźni. Kobiety częściej odczuwają problemy związane z mięśniami dna miednicy, ale mężczyźni również mogą mieć z tym kłopoty.

Skąd się biorą problemy z mięśniami dna miednicy:

• zły tryb życia, nieumiejętność trzymania poprawnej pozycji ciała, zmiany pozycji ciała i wykonywania niektórych czynności,
• dźwiganie ciężarów,
• nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia,
• ciąże i porody,
• nieumiejętność pracy z mięśniami dna miednicy

Mięśnie dna miednicy, jak większość naszych mięśni wymagają odpowiedniego traktowania, dbania o nie i umiejętnego ćwiczenia. Tak naprawdę nie jest to trudne. Wystarczy tylko wyuczyć się kilku fajnych trików i zmienić je na nawyki. Powinno się to robić od zawsze. W zasadzie powinniśmy tego uczyć już nasze dzieci zgodnie z zasadą, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Co warto robić i o czym trzeba pamiętać?

Siedzenie

Poprawne siedzenie to umiejętność, której brakuje większości z nas. A przecież wpływa to na mięśnie dna miednicy, kręgosłup i inne elementy układu kostno szkieletowego. Mało z tego, nawet na oddychanie poprawne siedzenie ma wpływ!

Przy poprawnym siedzeniu, siedzimy na guzach kulszowych (to te w pośladkach). Warto jest zaopatrzyć się w piłkę gimnastyczną i siedzieć na niej jak najczęściej. No nie da się na niej siedzieć niepoprawnie.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Pod żadnym pozorem nie ćwiczymy ich podczas oddawania moczu (zaciskanie przerywa strumień moczu). Takie praktyki prowadzą do zaburzenia mikcji i mogą okazać się nieprzyjemne w konsekwencjach. Co więc robimy? Ćwiczymy MDM w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej czy jak nam wygodniej. Zaciskamy mięśnie, przytrzymujemy przez kilka sekund i uważnie rozluźniamy. Nie zapominamy o tej ostatniej części. Nauczenie się rozluźniania mięśni dna miednicy też jest ważną umiejętnością.

Kichanie, kaszlenie

Kichając i kaszląc staraj się zawsze odchylać głowę w bok. Dzięki temu zmniejszasz ciśnienie w jamie brzusznej i odciążasz MDM.

Wstawanie

Aby polepszyć kondycję mięśni dna miednicy należy zwracać uwagę na to jak się wstaje. Nie rób tego unosząc się z pleców, jakbyś chciała zrobić „brzuszki”. Zawsze najpierw obróć się na bok i wstawaj do boku.

Wizyta w toalecie

Bardzo ważną kwestią jest pozycja przy wizycie w toalecie. Pamiętaj, aby Twoje kolana znajdowały się odrobinę wyżej niż biodra. Warto mieć w ubikacji podnóżek, aby nogi znajdowały się trochę wyżej. Postaraj się również nie przeć. Prawidłowy sposób wydalania nie potrzebuje parcia a dzięki temu twoje mięśnie dna miednicy nie będą niepotrzebnie nadwyrężane.

Ciąża

W czasie ciąży szczególnie zwracaj uwagę na mięśnie dna miednicy, prawidłową postawę, odpoczynek i prawidłowe ćwiczenia. Ciąża sama w sobie nadwyręża mięśnie dna miednicy. Trzeba o nie dbać, aby nie mieć w przyszłości problemów.

Poród

Najbardziej obciążającym MDM momentem podczas porodu jest II faza, czyli tzw parcie. Tak naprawdę nie ma potrzeby w większości sytuacji przeć na siłę podczas rodzenia dziecka. Przy zastosowaniu pozycji wertykalnych, dziecko urodzi się siłą skurczu macicy i Twojego oddechu. Negatywnie na MDM działają więc pozycje horyzontalne (leżąca, półsiedząca) i parcie na komendę. Również nacięcie krocza nie pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji MDM, a wręcz ma negatywny wpływ.

Połóg

W zasadzie w połogu stosujemy się do wszystkich zasad wymienionych wcześniej + szczególnie unikami dźwigania. Oczywiście, że nie zawsze będzie możliwość, aby ktoś inny nosił dziecko, ale starajmy się takie sytuacje zminimalizować. Unikajmy zwłaszcza dźwigania dziecka w foteliku samochodowym. Pamiętajmy, że połóg to szczególny czas, podczas którego nasze ciało się będzie regenerować. Nie zapominajmy o ćwiczeniach mięśni dna miednicy o ile jest już to możliwe.